Ist der Strongman ein Bodybuilder?

Nein. Im Gegensatz zum Bodybuilding ist eine außergewöhnliche funktionelle Kraft erforderlich, um ein Strongman zu sein, die nicht durch einfaches Widerstandstraining erreicht werden kann. Der Bodybuilder zielt mit seinem Training auf Hypertrophie, um Muskeln aufzubauen und eine bestimmte Gesamtästhetik seines Körpers zu erschaffen.

Was zeichnet das Training zum Strongman dann aus?

Strongman ist eine Sportart, für die man gezielt trainieren muss. Der Strongman zielt mit seinem Training darauf ab, möglichst gut in den Disziplinen zu performen, aus denen ein Strongmen Wettkampf besteht.

Das Aussehen ist irrelevant, stattdessen müssen Explosivkraft und Maximalkraft genauso trainiert werden, wie klassische Corestabilität und Griffkraft ("grip strength"). Der Strongman freut sich genauso wie der Bodybuilder über antrainierte Muskelmasse, in diesem Fall aber, weil es ihm ermöglicht in einem Strongman Event bessere Leistung zu bringen.

Wie kann man Strongman werden?

Der Strongman Sport erfreut sich überall auf der Welt wachsender Beliebtheit. Wie der Name schon sagt, erfordert ein Strongman außergewöhnliche funktionelle Kraft, die nicht durch einfaches Krafttraining erreicht werden kann.

Es erfordert Stärke, Kraft, Bewegungskoordination und eine Menge Core- und Griffkraft. Ziel ist es, diese erworbenen Kompetenzen in Funktion zu bringen und z.B. Reifen oder ein Bierfass zu bewegen oder einen riesigen Baumstamm beim Log Lift über den Kopf zu hieven.

Sicherlich ist es von Vorteil, wenn du ein großes Gewicht heben und in die Hocke gehen kannst, aber das allein reicht nicht aus.

Nicht alle Fitnessstudios verfügen über Strongman-Equipment, mit dem du trainieren kannst, z. B. Atlas Stones, Yolks, Farmers Walk, Zirkushanteln, Log Press, usw.

Die häufigsten Strongman-Wettkampf-Lifts

Strongman-Wettkämpfe sind je nach Wettbewerb sehr unterschiedlich. Die Kernkompetenzen, die für das Training zum Strongman erforderlich sind, sind jedoch recht einfach. Du brauchst eine starke funktionelle/praktische Kraft, eine große Core Stability, Kraftausdauer und eine Menge roher Kraft!

Hier sind ein paar Grundvoraussetzungen für jeden Strongman-Wettkampf, auf die du dein Training ausrichten kannst:

• Atlas-Steine
• Achsenpresse
• Auto-Flip
• Conans Rad
• Kreuzheben
• Kreuzheben halten
• Entengang
• Kurzhantelpresse
• Farmers Walk
• Fasswerfen
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Wichtige Anpassungen im Training und progressive Überlastung

(Quellenmaterial:  NASM blog)

Bei Strongman Übungen kommt es vor allem darauf an, die Trainingsbelastung hoch genug anzusetzen, damit der Körper gezwungen ist, sich in ausreichendem Maß an diese sehr hohe Belastung anzupassen.

Die Belastung, die der Körper ausgesetzt ist beim Training wird progressive Überlastung, oder - weil im Englischen gebräuchlich - "progressive overload" genannt. Die Anpassungen, die der Körper an sich selbst vornimmt, um einer nächsten Belastung gestärkt zu begegnen, werden - wieder aus dem Englischen - "Adaptation" genannt.

Der Mechanismus, mit dem diese Adaptation geschieht, ist das Allgemeine Anpassungssyndrom, das den Körper dazu veranlasst, auf die erhöhte Anforderung zu reagieren, die ausgeübt wird. Gesteigerte Core Kraft, Maximalkraft, Propriozeption, also Körperwahrnehmung und Schnellkraft sind einige Beispiele für körperliche Reaktionen auf progressive Überlastung.

Bei progressiver Überlastung wie beim Powerlifting, also z. B. beim Kraftdreikampf (Squat, Bench Press, Deadlift), musst du zunächst mehr Gewicht auflegen und schließlich die Intensität über alle weiteren Möglichkeiten der Trainingssteigerung, erhöhen.

Die schwereren Gewichte werden dich bei Strongman-Wettkämpfen auf jeden Fall auf einer grundlegenden Ebene unterstützen, aber die Zahlen aus dem Kraftdreikampf lassen sich nicht immer direkt in Strongman-Zahlen übertragen.

Das liegt vor allem daran, dass du dich in mehreren Bewegungsebenen mit asymmetrischer Belastung bewegst - etwas, was beim normalen Krafttraining nicht passiert.

Mikro- und Makro-Ernährung für Strongman

Um ein Strongman Sportler zu sein, musst du dich wie ein solcher ernähren! Es ist keine leichte Aufgabe, an allgemeiner Körpermasse zuzulegen, Muskeln gezielt aufzubauen und den Körper mit Nährstoffen zu versorgen.

Je nach Größe des Athleten können einige Strongman bis zu 8.000-10.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen! (Ich empfehle das hier nicht für 99,9 % der übrigen Normalsterblichen). Denke an einige der legendärsten Strongman-Athleten der jüngeren Geschichte wie Marius Pudzianowski, Eddie Hall, Brian Shaw oder Thor Bjornsson.

Hier sind einige grundlegende Faustregeln, die dir den Einstieg in den Strongman-Sport erleichtern sollen:

Zunächst einmal kann unser Körper, anders als du vielleicht denkst, nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen. Wir befinden uns zu jedem Zeitpunkt in einem von zwei Zuständen: Anabol (Aufbau) oder katabol (Abbau).

Um anabol zu bleiben und Körpermasse wachsen zu lassen, müssen wir mehr kalorische Energie zu uns nehmen, als wir pro Tag verbrauchen oder verbrennen. Dadurch entsteht ein positiver Netto-Kalorienüberschuss, der es den Muskeln ermöglicht, in diesem anabolen Umfeld zu wachsen.

Dann stellt sich vor allem die Frage, welche Art der Nahrung zu welchem Zeitpunkt essen solltest.

Bei den high-strength short-bursts, die beim Strongman gebraucht werden, müssen wir die Muskeln mit ausreichend Adenosintriphosphat und Glukose versorgen, um die explosiven Anforderungen des Sports zu erfüllen.

Daher empfehle ich, etwa 45-50 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten zu decken. Nimm überwiegend komplexe Kohlenhydrate zu dir, die gleichmäßig auf 6 Mahlzeiten pro Tag verteilt sind, und füge rund um und während deines Trainings einige einfache Kohlenhydrate hinzu.

Das hilft dir, dein intensives Training mit Energie zu versorgen und die Regeneration zu verbessern, damit du schneller wieder ins Fitnessstudio gehen kannst. Bei den Proteinen gilt als Faustregel: 2,2 - 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Der Rest der täglichen Kalorien kann aus gesunden Fetten stammen (25-30 %).

Eine Methode zur Berechnung der Makronährstoffzufuhr für den Muskelaufbau ist die Verwendung des Grundumsatzes (BMR) nach der Mifflin-St. Jeor-Gleichung:

• Männer: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) + 5
• Frauen: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Körpergröße in cm) - (5 × Alter in Jahren) - 161

Als Nächstes musst du deinen täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) berechnen, indem du deinen BMR mit den Katch-McArdle-Multiplikatoren multiplizierst, die je nach Aktivitätsniveau zwischen 1,2 und 1,9 liegen.

Der einfachste Weg, deine tägliche Makronährstoffzufuhr abzuschätzen, besteht darin, deinen TDEE mit 1,1 (für den Muskelaufbau) zu multiplizieren. Etwa alle 3 Wochen kannst du versuchen, deine Kalorienzufuhr um 5-10 % zu erhöhen, um weiter zu bulken.

Es gibt einige sehr gute kostenlose Online-Tools, die dir bei der Berechnung deiner Ernährung helfen, aber ich empfehle immer, mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, der auf sportartspezifische Ziele spezialisiert ist.

Hier ist ein kostenloses Hilfsmittel, das von der National Academy of Sports Medicine (NASM) entwickelt wurde. Du kannst dich jederzeit direkt an mich auf Instagram wenden, wenn du Hilfe bei der Bestimmung der Makros brauchst.

Dein oberstes Ziel: Vermeide Verletzungen!

Obwohl es darum geht, Verletzungen im Strongman Sport zu vermeiden, sind sie manchmal unvermeidlich. Mit der richtigen Planung und dem Hören auf deinen Körper kannst du jedoch die schwersten Verletzungen abmildern und verhindern.

Hier sind ein paar wichtige Regeln, die mir geholfen haben, meine Karriere zu verlängern:

1. Höre immer genau auf deinen Körper. Wenn du zu große Schmerzen hast, um zu trainieren, die Gelenke schmerzen oder du eine mögliche Verletzung spürst, STOPPE. Behandle das Problem und lege einen Ruhetag ein, um dich zu erholen.
2. Vergiss niemals Regel #1
3. Trage Wickel und Gürtel, als ob dein Leben davon abhinge... denn das tut es! So vermeidest du Beschwerden in den Gelenken, verringerst das Verletzungsrisiko und verlängerst letztendlich deine Karriere.
4. Wärme dich immer mit leichtem Ausdauertraining, aktivem Dehnen und dynamischem Dehnen über den gesamten Bewegungsumfang (ROM) für Strongman auf.
5. Benutze immer Spotter, also Trainingsbuddies, die deine Form beim Training kontrollieren, wenn du kannst.
6. Hebe nicht Ego, sondern das Gewicht. Kenne deine Grenzen. Trainiere intelligent und belaste deinen Körper schrittweise auf kontrollierte und nachhaltige Weise. Nicht jeder kann Larry Wheels sein!

Strongman Training für dein Home Gym

Hier sind ein paar Übungen, die du zu Hause durchführen kannst:

• Farmer’s Carry mit QLDB und Fat Grips (Gehen unter schweren Lasten/Griffstärke)
• Farmer’s Carry mit Quick Lock Straight Bar (Gehen unter schweren Lasten/Griffstärke)
• Single Arm Clean and Press mit QLDB and Fat Grips (imitiert Circus DBs)
• Heavy Goblet Squats mit QLDB oder QLKB (trainiert tiefe Squats mit front load)
• Walking Squat mit Langhantel (Gehen unter schwerer Last)
• Deadlift and paused reps (Olympic Barbell OB 86 + IM Weight Plates)
• Atlas Stones
• Heavy Zercher’s Squats mit IM OB 86 (Langhantel mit Frontlast ähnlich wie Atlas Stone)
• Clean and Press mit QLDB (imitiert Log Press)
• Schlitten drücken/ziehen (Push/Pull)

QLDB = Quick Lock Adjustable Dumbbell

QLKB = Quick Lock Adjustable Kettlebell

Tag 1 – Unterkörper

Kniebeugen (Back Squats): 5 Sätze mit 2-8 Wiederholungen, pyramidenförmig ansteigend bis zu einem schweren ersten Satz

Schwere Goblet Squats mit QDB: 5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

DB Walking Lunges mit QDB: 5 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Zercher Squats auf IM2000: 3 Sätze à 5-10 Wiederholungen

Tag 2 - Brust & Schultern

Flachbankdrücken: 5 Sätze mit 2-8 Wiederholungen, pyramidenförmig ansteigend bis zu einem schweren oberen Satz

Überkopf-DB-Pressen mit QDB: 5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Überkopf-DB-Trizepsstrecker mit QDB: 5 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Einarmiges DB Clean and Press mit QDB: 3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen

Tag 3 - Rücken bzw. hintere Muskelkette ("posterior chain")

Deadlifts: 5 Sätze mit 2-8 Wiederholungen, pyramidenförmig ansteigend bis zu einem schweren oberen Satz

Schwere DB Rows auf der Super Bench mit QDB: 5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Schwere Reihen im Sitzen auf IM2000: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Lat Pulldowns auf IM2000: 3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen

Romanian Deadlifts (RDL) mit QDBs: 3 Sätze à 5-10 Wiederholungen

Tag 4 - Strongman Competitions Training

Atlas Stones (oder Sandsäcke) 3 Runden mit beliebig vielen Wiederholungen in 60 Sekunden

Farmer's Carry (kann QLDB verwenden) 3 Runden bis zum Muskelversagen

Clean & Press (oder Log Press) 3 Runden mit beliebig vielen Wiederholungen in 60 Sekunden

Sled Push 3 Runden x 20 Sekunden

Sled Pull (Schlittenziehen) 3 Runden x 20 Sekunden

Keg Toss (Sandsackwerfen) 3 Runden mit beliebig vielen Wiederholungen in 60 Sekunden

Tag 5 - Trainingspause - Rest Day

Tag 6 - Cardio & Core 60 Minuten

Tag 7 - Trainingspause - Rest Day

Wiederhole diese Trainingswoche und stelle sicher, dass du das Gewicht, die Dauer und/oder die Intensität jede Woche um ca. 5-10 % erhöhst.

*Repeat and be sure to progressively overload the weight/duration/intensity 5-10% each week

Essentially, you will need to be sure to continuously practice carrying large heavy and awkward objects, increase your push/pull capacity, increase your aerobic capacity, build explosiveness, and moving under imbalanced loading.

Fazit

Im Wesentlichen musst du sicherstellen, dass du kontinuierlich das Tragen großer, schwerer und unbeholfener Gegenstände übst, deine Druck-/Zugkapazität steigerst, deine aerobe Kapazität erhöhst, deine Explosivkraft steigerst und dich unter asymmetrischer Belastung bewegst.

Ich hoffe, dass dieser Blog dir dabei helfen wird, deine eigene Form des Strongman-Trainings zu finden. Egal, ob du ein Leistungssportler werden willst oder einfach nur ein Wochenend-Krieger, Ironmaster wird dich auf deinem Weg unterstützen!

Paused Deadlift

Farmer's Carry, Quick-Lock Adjustable Dumbbells

Goblet Squat, Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Zercher Squat

Protective Training Gear

 

About the author Andre Adams

With over 15 years of experience, Andre Adams is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Master Trainer with credentials in women's fitness specialist (WFS), performance enhancement specialist (PES), mental toughness (MT), weight loss specialist (WLS), Group Personal Training Specialist (PTS), and fitness nutrition specialist (FNS). Additionally, he offers advice to help curb childhood obesity in adolescents.

Andre is also a professional athlete in the International Federation of Bodybuilding (IFBB) pro league having competed in the 2015 Mr. Olympia and Arnold Classic professional physique divisions.

Instagram @AndreAdams_Official

Health & Performance Supplements www.1stphorm.com/AndreAdams

Website: www.andreadamsofficial.com

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